التغذية
ما هي الأسئلة التي يجب أن أطرحها أنا وعائلتي؟
- هل أتناول غذاءً متوازنًا يتكون من المغذيات الكبيرة؟
- هل أتناول الخضروات وبعضًا من مصادر البروتين في كل وجبة؟
- هل لدي ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د؟
- هل ينقص وزني عن غير قصد؟
- هل يزداد وزني عن غير قصد؟
- هل يمكنني زيادة ممارسة الرياضة يوميًا بطريقة آمنة؟
- هل أنسى تناول الطعام والشراب؟
- هل أشعر بالأمان عند الطهي لنفسي في مطبخي؟
- هل يمكنني التواصل مع الغير أو الخدمات لمساعدتي في إعداد وجباتي؟
ما هي الإجراءات التي يمكنني اتخاذها بعد قراءتي لهذا القسم؟
- اجعل طبيبك يقيم التغيرات التي تطرأ على وزنك، وإن أمكن زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وسجل تلك الأرقام في مذكراتك اليومية.
- اطلب من طبيب العائلة قياس مؤشر كتلة جسمك لتكون على دراية بوزنك.
- إن كنت تعاني من فقدان الشهية أو صعوبة في البلع أو الحصول على الطعام فاستشر طبيبك.
- استشر اختصاصي تغذية حول نقصان الوزن أو زيادته. راجع قسم فقدان الوزن غير المقصود لمزيد من التفاصيل.
- تناول 1000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د كمكمل غذائي إذا اقتضى الأمر، راجع قسم صحة العظام لمزيد من التفاصيل.
- مارس الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم وتمارين المقاومة إن أمكن ذلك، راجع قسم الرياضة لمزيد من التفاصيل.
- تناول البروتين في كل وجبة واشرب المشروبات الغنية به مثل الحليب أو الصويا لتساعدك في زيادة تناولك له.
- اجعل عائلتك تساعدك في تقييم مستوى سلامتك في المطبخ.
- ضع الخطط مع الأصدقاء والعائلة لتناول الطعام معًا.
ما هي التغذية؟
- التغذية هي ما نحتاجه ليتقوى به الجسم.
- العناصر الغذائية هي التي نكتسبها من الطعام. يمكن تقسيمها إلى المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
- المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
- المغذيات الدقيقة هي معظمها من الفيتامينات والمعادن.
من أين أحصل على المغذيات كبيرة المقدار؟
- تشمل الكربوهيدرات الحبوب والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز.
- يمكن أن تتشكل الدهون المنفردة في شكل الزبدة أو الزيت.
- يعد البروتين مهمًا لبناء العضلات والمحافظة عليها.
- يمكن الحصول على البروتين والدهون معًا في منتجات الألبان واللحوم.
- ينبغي المحاولة في الحصول على كل جزء من هذه المغذيات في كل وجبة.
- المغذيات كبيرة المقدار هي عناصر غذائية كبيرة في الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
ما هي مصادر البروتين الجيدة؟
- يمكن تقسيم مصادر البروتين إلى مصدرين: حيوانية ونباتية.
- تشمل مصادر البروتين الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والأجبان.
- تشمل مصادر البروتين النباتية الفاصوليا والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور.
- تحتوي الخضروات والفواكه أحيانًا على كمية بروتين قليلة.
- من المهم أن يتناول كبار السن كميات من البروتين.
- أظهرت دراسات أن البروتين يساعد في الصحة العامة وأيضًا الشفاء من الأمراض.
- يوصى بتناول 1.0 إلى 1.2 من البروتين حد أدنى لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
كيف أعد ما يحتوي طبقي عليه للحصول على التغذية السليمة؟
- يقترح دليل الغذاء الكندي أن يعد الناس لأنفسهم "طبق الطعام السليم".
- وهذا يعني أن شطر الطبق ينبغي أن يكون من الخضروات والفواكه والشطر الآخر بروتين وحبوب كاملة.
- اختر خيارات مفيدة لمشروباتك.
- وهذا يشمل اختيار الحليب والماء والشاي وتجنب المشروبات السكرية.
- ينبغي على كبار السن تناول كميات من البروتين للمحافظة على العضلات.
- كما ينبغي أن يحتوي نصف طبق طعامك على الخضروات، وربع على البروتين، والربع الآخر على الحبوب.
ما المشاكل المحتمل مواجهتها إن كانت التغذية سيئة؟
- إن كنا نعاني من سوء التغذية، فنحن أمام مصيرين إما زيادة في الوزن أو نقصانه، وعليه يمكن أن يسبب مشاكل في صحتنا.
- تؤدي زيادة الوزن إلى ارتفاع خطر الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب والضغط الكبير على المفاصل.
- كما يؤدي نقصان الوزن إلى مخاطر تتعلق بالوفاة والإصابات جراء السقوط واستغراق وقت أطول في الشفاء من الأمراض.
- يمكن أن يكون نقصان الوزن علامة على الاكتئاب أو حالة طبية كامنة.
- يرجى الرجوع إلى قسم فقدان الوزن غير المقصود لمزيد من التفاصيل.
ما أنواع العناصر الغذائية المغذيات الدقيقة التي ينبغي علي تناولها؟
- تكتسب معظم العناصر المغذيات دقيقة المقدار مثل فيتامينات أ و ب12 والكالسيوم باتباع نظام غذائي صحي.
- من أهم الفيتامينات لأجسامنا هو فيتامين د.
- غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى تناول مكملات لفيتامين د، فقد تبين أنه مع التقدم في العمر ينقص مخزون فيتامين د.
- يوصى بتناول 1000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د في اليوم.
- من المهم تناول عناصر الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د.
- يوصى أيضًا بوجود 1.2 جرام من الكالسيوم يوميًا في نظامك الغذائي وأي مكملات تتناولها.
- من الصعب تحديد 1.2 جرام من الكالسيوم، لكن الكمية تقارب 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
- يمكن الحصول على الكالسيوم من المكملات الغذائية أو في بعض المنتجات مثل البروكلي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
- يمكن أن تقلل كميات فيتامين د والكالسيوم المناسبة خطر الإصابة بكسور في العظام.
- يحدث كسر العظام بسهولة لدى كبار السن من مرض يسمى هشاشة العظام.
- يرجى الرجوع إلى قسم صحة العظام لمزيد من التفاصيل.
- يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى أمراض مزمنة وتزيد من خطر الوفاة والمكوث في المستشفى لمدد طويلة.
ما النصائح التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن؟
- استشر طبيبك أولًا إن كنت تعاني من زيادة في الوزن أو تود إنقاص بعضه.
- فبإمكانه إعطاؤك موارد حول سبل إنقاص الوزن بشكل سليم.
- قد يحولك إلى اختصاصي تغذية في مراجعة نظامك الغذائي ووضع الاستراتيجيات.
- تتضمن بعض النصائح الجيدة ما يلي:
- مارس الرياضة قليلًا كل يوم.
- امتنع عن تناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والكحول.
- تناول حجم أصغر من الوجبات.
- تناول الخضروات مع كل وجبة.
هل من المهم دائمًا إنقاص الوزن؟
- جواب هذا السؤال بكل بساطة هو لا.
- قد نعتقد أننا نعاني من زيادة في الوزن ونحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم، ولكن يمكن أن يكون هذا خطيرًا.
- فقد أظهرت الدراسات أن الزيادة القليلة في الوزن لدى كبار السن تحمي صحتهم من نواحٍ عديدة.
- يمكن أن يسبب اتباع نظام غذائي صارم في سوء التغذية.
- وبالطبع فزيادة الوزن الكثير والسمنة أمر سيئ كذلك.
- استشر طبيبك أولًا قبل أن تنوي البدء بنظام إنقاص للوزن.
- يمكن أن تكون زيادة الوزن لدى كبار السن حامية لهم.
- يسبب فرط زيادة الوزن في صحة سيئة لك.
ما الوزن المناسب لي؟
- يعتمد الوزن المناسب لكل شخص بحسب طوله لوزنه ووضعه الصحي وجنسه وأمور أخرى.
- من الطرق لمراقبة وزنك هي بالنظر إلى مؤشر كتلة الجسم وهو عبارة عن عملية حسابية تتضمن حساب وزنك وطولك.
- يكون مؤشر كتلة الجسم الطبيعي لدى الأشخاص الأصغر سنًا من 18 إلى 25.
- أما مؤشر كتلة الجسم الطبيعي للأشخاص من عمر 65 فما فوق فيكون من 22 إلى 30.
ما هي عوامل الخطر الأخرى التي تحدث من سوء التغذية؟
- هناك أسباب عديدة توقف كبار السن عن الطهي وتتسبب سوء تغذية لهم.
- إن كنت تتناول قطعة من الخبز والشاي فقط في اليوم وتتناول وجبات صغيرة فقد تكون معرضًا للإصابة بسوء التغذية.
- يعاني بعض كبار السن من مشاكل في التفكير والإدراك وقد يصعب عليهم في هذا الوضع الطهي بل يكون غير آمن لهم.
- إن نسيت الموقد مشتعلًا أو إن كنت تحرق الأشياء أو إن تترك الطعام لحين فساده في الثلاجة فعليك ذكر هذه الأشياء لعائلتك وطبيبك.
- وقد يعاني البعض من فقدان الشهية أو مشاكل في البلع أو صعوبة في الحصول على الطعام.
- يمكن أن ينتج سوء التغذية عن عدة أسباب منها تدهور في الطهي والحصول على الغذاء وتغير المزاج أو البلع أو الأعراض المعوية.
